Skirennläufer Manuel Schmid zeigt drei Übungen für Ihre Knie
Das Beste, was jeder für seine Knie tun kann ist: Bewegung! Selbst wenn bereits Beschwerden bestehen. Denn Aktivität pusht die Produktion von Gelenkflüssigkeit: Sie ist reines Powerfood für den Gelenkknorpel und „ölt“ als eine Art Schmiermittel das Gelenk von innen – für ein reibungsloses aufeinander Gleiten der Gelenkflächen. Zudem kräftigt Bewegung die Beinmuskulatur. Das ist so wichtig, weil starke Muskeln das Knie wie ein Korsett stützen und schützen – und damit das Risiko für Erkrankungen und Verletzungen senken. Mehr dazu lesen Sie in meinem Blogbeitrag „Mit Schwimmen & Co. halten Sie Ihre Knie lange fit“ (Link).
Ich sage immer: Eine trainierte Beinmuskulatur ist die Lebensversicherung für die Knie. Das Gute: Sie müssen in kein Studio, um Ihre Beine gezielt zu kräftigen – das können Sie auch ganz unkompliziert zu Hause erledigen.
Als Teamarzt der Profi-Ski-Equipe treffe ich Profirennläufer Manuel Schmid regelmäßig. Etwa zum Check in meiner Praxis. Ich habe ihn übrigens auch schon operiert: 2017, als er sich im Trainingslager in Chile einen Meniskus verletzt hatte
Im Folgenden zeigt Ihnen Manuel Schmid, Abfahrtsläufer der deutschen Ski-Nationalmannschaft, drei klassische Übungen. Sie gehören auch zum Trainingsalltag der Ski-Athleten – weil sie so einfach wie effektiv sind. Meine Empfehlung: Absolvieren sie die drei Work-outs regelmäßig zweimal in der Woche. Sie sind auch perfekt zur Vorbereitung auf die Ski-Saison – dann sollten Sie häufiger trainieren. Ein Durchlauf dauert etwa 5–6 Minuten. Machen Sie immer eine kleine Verschnaufpause zwischen den einzelnen Übungen. Wichtig ist aber immer: sobald Schmerzen auftreten oder ein Gefühl der Überlastung – am Knie oder ganzkörperlich –, sofort aufhören. Viel Spaß bei sporteln!
Auf die Plätze, fertig, los …
Zum Start machen Sie sich und Ihre Gelenke erst einmal warm.
Das ist vor jeder sportlichen Aktivität wichtig. Perfekt dafür ist: 10-mal einen Hampelmann hüpfen.
Übung „Ausfallschritt“
Verbessert die körperliche Koordination, stabilisiert Knie und Sprunggelenk.
Ausgangsposition: Aufrecht hinstellen, Füße stehen hüftbreit nebeneinander, gerader Rücken, Schultern runter, Hände an die Hüften.
Los geht’s: Machen Sie einen großen Schritt nach hinten, Rücken dabei gerade halten. Das vordere Knie bildet einen Winkel von etwa 90°, das hintere Knie wird knapp über den Boden gesenkt. Position kurz halten, dann Seitenwechsel.
Wiederholung: je Seite 15 Mal.
Tipp: Achten Sie darauf, dass das hintere Knie keinen Bodenkontakt hat und der Oberkörper immer schön aufrecht bleibt.
Übung „Abfahrtshocke“
Kräftigt Beine und Po, trainiert Gleichgewicht und Stabilität.
Ausgangsposition: Aufrechte Haltung, Füße stehen hüftbreit nebeneinander.
Los geht’s: Gleichzeitig nun den Oberkörper nach vorne beugen, den Po nach hinten schieben und die Knie beugen – maximal 90 Grad. Dabei wie ein Rennskifahrer die Arme anwinkeln: die Handflächen zeigen nach innen, als würden sie Skistöcke halten.
Wiederholung und Dauer: 3 x 30 Sekunden.
Tipp: Ein Fixpunkt in Augenhöhe erleichtert die Übung.
Übung „Wedelhüpfen“
Gut für die Kondition sowie Koordination, stärkt Beine und Po.
Ausgangsposition: Mit geschlossenen Beinen aufrecht hinstellen, Gewicht auf den linken Fuß verlagern.
Los geht’s: Nach rechts abspringen und auf dem rechten Fuß landen, das linke Bein schwingt locker mit, bis es den Boden neben dem rechten Fuß leicht berührt. Position stabilisieren und dann nach links springen, jetzt mit dem rechten Fuß nachpendeln. Wiederholung: 20-30 Mal Sprünge.
Tipp: Je tiefer die Hocke bei jedem Sprung, umso intensiver ist die Übung.