Wichtig für & Alt gut: Vitalstoffe für die Knie 

Unsere Muskeln, Knochen und Gelenke benötigen eine Vielzahl an Nährstoffen, um problemlos funktionieren können. Das gilt auch für junge und fitte Menschen. Denn Gelenkprobleme sind keine Sache, die nur Senioren betreffen. In meinem Blog „Gute Ernährung hält auch die Gelenke fit“ (Infos hier), erkläre ich, worauf es bei einem ausgewogenen Speiseplan ankommt. Wissenschaftlich belegt ist: Mit einer guten Ernährung kann jeder die Gesundheit seiner Gelenke effektiv fördern – und ganz besonders profitieren davon unsere immer sehr belasteten Knie. Hier stelle ich Ihnen nun die wichtigsten Vitalstoffe für unsere Gelenke vor: Was sie bewirken und welche Lebensmittel reichlich davon haben.

Das Grundgerüst eines gesunden Speiseplans besteht generell aus einer ausgewogenen vitamin- und ballaststoffreichen Ernährung. Die Hauptrolle spielen Obst und Mahlzeiten mit frischem Gemüse, dazu kommen gute pflanzliche Öle, Seefische, Nüsse, Hülsenfrüchte und magere Milchprodukte. Geflügel und Meeresfrüchte machen dabei einen kleineren Part aus. Reduziert werden sollten Fleisch, fette Wurstwaren, tierische Fette sowie stark zuckerhaltige Speisen und Getränke. 

Studien deuten darauf hin, dass eine solche Ernährung gerade auch Menschen mit Arthrose Erleichterung bringen kann, weil sie unter anderem antientzündliche Effekte hat und dadurch schmerzlindernd wirkt. Das beeinflusst auch die Beweglichkeit positiv. Die Natur hat es schon perfekt eingerichtet: In den „guten“ Lebensmitteln stecken nicht nur eine Fülle an unverzichtbaren Vitalstoffen. Der Clou: Deren Wirkungen entfalten sich oft erst richtig im Zusammenspiel aller Nährstoffe, die in einem Lebensmittel oder einem Gericht, dem Körper zugeführt werden. Genau das macht eine gesunde Ernährung so bedeutsam. Denn so clever heutzutage Nahrungsergänzungsmittel auch konzipiert sind – diese natürlichen Interaktionen können nicht so einfach in eine Pille übertragen werden.

Diese Nährstoffe sind für die Gelenke besonders wertvoll

Effektive Radikalfänger: Die Vitamine C und E sowie die Spurenelemente Zink und Selen
Beim Thema Knorpelschutz spielen Antioxidantien eine wichtige Rolle: Sie bekämpfen freie Radikale, die unsere Zellen schädigen können. Hinter dem Namen verbergen sich aggressive Sauerstoffmoleküle, die als Nebenprodukt bei normalen Stoffwechselvorgängen sowie durch äußere Faktoren wie UV-Licht oder beispielsweise Rauchen entstehen. Sind zu viele davon im Organismus, führt das zu sogenanntem oxidativem Stress. Er steht im Verdacht, verschiedene Krankheiten zu begünstigen. Unter anderem soll er ein Fortschreiten von Arthrose fördern.
Manche entzündungshemmende Antioxidantien kann der Körper selber herstellen, etwa Enzyme, andere muss er von außen über die Ernährung aufnehmen. Zu den wichtigsten Radikalfängern gehören die Vitamine C und E, sowie die Spurenelemente Selen und Kupfer. Studien haben gezeigt, dass ihre Zufuhr schmerzlindernde und entzündungshemmende Effekte hat.
• Reich an Vitamin C sind etwa Zitrusfrüchte, Kiwis, Himbeeren, Brokkoli, Kohlrabi. 
• Reich an Vitamin E sind etwa roter Paprika, Fische mit hohem Fettgehalt wie Lachs, Nüsse, gute Pflanzenöle von beispielsweise Weizenkeimen, Raps und Disteln. 
• Reich an Selen sind etwa Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Fisch, Rindfleisch.Reich an Zink sind etwa Haferflocken, Erdnüsse, Käse, Kalbsleber, Kürbiskerne

Für starke Knochen und weniger Arthroseschmerzen: Vitamin D
Mehrfach nachgewiesen wurde, dass Arthrosepatienten häufig einen deutlich niedrigeren Vitamin-D-Spiegel haben als Menschen ohne diese degenerative Erkrankung. Ein Mangel wird mit dem fortschreitenden Abbau von Knorpelmasse bei Arthrose in Verbindung gebracht. Verschiedene Untersuchungen zeigten, dass die Einnahme von Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel Arthroseschmerzen lindern können und die Funktionalität des Knies erhöhen. Vitamin D spielt eine Sonderrolle, weil es der Körper als einziges Vitamin auch selber herstellen kann: Mithilfe von Sonnenlicht. Doch Vorsicht: Zu viel UV-Strahlung kann der Haut schaden. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob und in welcher Weise Vitamin-D-Gaben hilfreich bei Ihnen sein könnten. Leider: Eine vorbeugende Wirkung gegen den Verlust von Knorpelmasse konnten die Wissenschaftler leider nicht feststellen.

Hemmen Entzündungen: Omega-3-Fettsäuren. Omega-6-Fettsäuren fördern sie
Fette sind unverzichtbar für unsere Gesundheit. Entscheidend dabei ist die Menge und die Fettqualität. Eine besondere Rolle spielen die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega-3 und Omega-6. Sie sind beide essenziell. Das heißt: Sie sind lebensnotwendig für uns. Unser Körper kann sie aber nicht selber herstellen, daher müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen.
Besonders günstig für die Gesundheit sind die ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Sie haben unter anderem positive Effekte auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Dazu kommt ein wichtiger Faktor, der für Arthrosebetroffene und beispielsweise Rheumapatienten von großer Bedeutung ist: Aus Omega-3-Fettsäuren stellt unser Körper entzündungshemmende Botenstoffe her. Sie können bei Arthrose die Entzündung der Gelenkinnenhaut dämpfen, somit die Schmerzen lindern sowie zu einer besseren Beweglichkeit beitragen. Zahlreiche Studien belegen die effektive Wirkung der Omega-3-Fette auf die Arthrose.
• Reich an Omega-3- Fettsäuren sind etwa fettreiche Fische wie Lachs und Makrele, bestimmte Pflanzenöle, etwa Raps-, Lein- und Olivenöl, Nüsse.
• Aus Omega-6-Fettsäuren, zu den wichtigsten gehört die Arachidonsäure, bildet unser Körper hormonähnliche Substanzen, die Entzündungen fördern können. Dennoch sind auch diese Fette unverzichtbar beispielsweise für unser Immunsystem – allerdings nur in Maßen.
• Ein hoher Anteil an Omega-6-Fettsäuren findet sich in tierischen Fetten sowie in den Ölen von Sonnenblumen oder Mais.
•Omega-3-Fettsäuren sind die natürlichen Gegenspieler von Omega-6-Fettsäuren und deaktivieren deren entzündungsfördernde Eigenschaften. Für eine gesunde Ernährung kommt es auf das richtige Verhältnis der beiden Fette an. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt einen Speiseplan mit maximal 5-mal so viel Omega-6-Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren. Im normalen Alltag haben wir häufig 8-mal und mehr Omega-6-Fettsäuren auf dem Teller.Mehr aktuelle Infos zum Thema „Gutes Fett, schlechtes Fett“ auf der Seite Bundesministerium für Bildung und Forschung (siehe hier).

Bremsen ebenfalls Entzündungen: Sekundäre Pflanzenstoffe
Wir essen sie so gut wie jeden Tag, denn sie sind in Gemüse, Obst, Kartoffeln, Hülsenfrüchten sowie Vollkornprodukten enthalten. Sekundäre Pflanzenstoffe geben den Pflanzen Farbe, Duft und Aroma und erfüllen auf diese Weise verschiedene Aufgaben: Zum Beispiel Abwehr von Schädlingen, Schutz vor Wasserverdunstung oder Anlocken von Insekten zur Bestäubung. 
Diesen natürlichen Substanzen werden verschiedene, die Gesundheit stärkende Wirkungen zugeschrieben. Es gibt viele Beobachtungsstudien, die einen positiven Einfluss auf manche Erkrankungen und deren Entstehen belegen – und zwar als Bestandteil in herkömmlichen Lebensmittel, wie die DGE in einem Bericht schreibt (siehe hier). Gut für die Gelenke sind neben anderen sekundären Pflanzenstoffen etwa die Flavonoide und Carotinoide – sie haben unter anderem antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen.
• Reich an Flavonoiden sind etwa Äpfel, Birnen, Trauben, Kirschen, Pflaumen, Beerenobst, Zwiebeln, Grünkohl, Auberginen, Soja, schwarzer und grüner Tee.
• Reich an Carotinoiden sind etwa Karotten, Tomaten, Paprika, grünes Gemüse (Spinat, Grünkohl), Grapefruit, Kürbis.

Zurück